Développé couché aux haltères
Pectoraux, épaules, triceps
- Allongé, pieds au sol, haltères à hauteur de poitrine.
- Poussez vers le haut.
- Redescendez en contrôlant.
Exercices sur banc de musculation
Un banc multiplie les exercices possibles avec une paire d'haltères. Voici les mouvements les plus utiles, du haut au bas du corps.
La réponse en bref
Haut du corps : développé couché et incliné, rowing un bras en appui.
Bas du corps : step-up, hip thrust et fente bulgare, avec le banc comme appui.
Le haut du corps
Développé incliné
Haut des pectoraux, épaules
- Dossier incliné à 30 ou 45 degrés.
- Même mouvement que le développé couché.
Rowing un bras en appui
Dos
- Un genou et une main sur le banc, dos plat.
- Tirez l'haltère vers la hanche.
- Redescendez bras tendu, puis changez de côté.
Le bas du corps
Step-up
Cuisses, fessiers
- Face au banc, un pied posé dessus.
- Montez en poussant sur la jambe d'appui.
- Redescendez lentement, puis changez de jambe.
Conseil : Vérifiez que le banc est stable avant de monter dessus.
Hip thrust
Fessiers
- Le haut du dos appuyé contre le banc, pieds au sol.
- Poussez les hanches vers le haut jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules.
- Redescendez sans toucher le sol.
Fente bulgare
Cuisses, fessiers
- Dos au banc, le dessus d'un pied posé dessus.
- Descendez sur la jambe avant.
- Remontez, puis changez de jambe.
Le programme
Fréquence
Deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux séances qui travaillent les mêmes muscles.
Séries et répétitions
Trois séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec une charge qui rend les deux dernières répétitions difficiles sans abîmer la technique.
Progression
Quand les 12 répétitions passent facilement sur les trois séries, augmentez légèrement la charge.
Le matériel utile
- Les meilleurs bancs de musculationPlat, inclinable ou pliable.
- Les meilleurs haltères réglablesPour charger chaque exercice.
Ces conseils sont généraux. Échauffez-vous avant chaque séance, commencez léger et arrêtez un exercice qui fait mal. En cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Ce n'est pas obligatoire, mais un dossier réglable ajoute le développé incliné et rend le développé épaules plus confortable.