Exercices avec haltères

Rowing buste penché

Dos, arrière des épaules, biceps

1. Debout, genoux légèrement fléchis, penchez le buste vers l'avant, dos droit.
2. Tirez les haltères vers les hanches en serrant les omoplates.
3. Redescendez lentement, bras tendus.

Conseil : Gardez le dos plat : ne l'arrondissez pas pour tirer plus lourd.

Pull-over

Dos, pectoraux

1. Allongé sur un banc ou au sol, tenez un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
2. Descendez-le derrière la tête, bras presque tendus, jusqu'à sentir l'étirement.
3. Remontez au-dessus de la poitrine.

Conseil : Choisissez une charge légère : l'épaule travaille en grande amplitude.

Développé couché ou incliné

Pectoraux, épaules, triceps

1. Allongé sur un banc (plat ou incliné), haltères à hauteur de poitrine.
2. Poussez vers le haut jusqu'à tendre les bras.
3. Redescendez en contrôlant, coudes un peu sous les épaules.

Conseil : Au sol, l'amplitude est plus courte mais l'exercice reste utile sans banc.

Écarté couché

Pectoraux

1. Allongé, haltères au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
2. Ouvrez les bras sur les côtés jusqu'à sentir l'étirement.
3. Refermez en gardant la même flexion des coudes.

Développé épaules assis

Épaules, triceps

1. Assis, dos droit, haltères à hauteur d'épaules.
2. Poussez au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.
3. Redescendez à hauteur d'épaules.

Élévations latérales et frontales

Épaules

1. Debout, bras le long du corps.
2. Montez les haltères sur les côtés (latérales) ou devant vous (frontales) jusqu'à hauteur d'épaules.
3. Redescendez lentement.

Conseil : Les charges légères suffisent : c'est un petit muscle.

Soulevé de terre jambes tendues

Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos

1. Debout, haltères devant les cuisses, genoux à peine fléchis.
2. Basculez le buste vers l'avant en reculant les hanches, dos plat.
3. Remontez en poussant les hanches vers l'avant.

Conseil : Descendez seulement tant que le dos reste droit.

Fentes

Cuisses, fessiers

1. Debout, un haltère dans chaque main.
2. Faites un grand pas en avant et descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
3. Revenez en poussant sur la jambe avant, puis changez de jambe.

Curl biceps

Biceps

1. Debout, bras le long du corps, paumes vers l'avant.
2. Pliez les coudes pour monter les haltères vers les épaules.
3. Redescendez sans balancer le buste.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Triceps

1. Assis ou debout, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête.
2. Pliez les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête.
3. Tendez les bras pour remonter.