Curl biceps
- Debout, bras le long du corps, paumes vers l'avant.
- Montez les haltères vers les épaules en pliant les coudes.
- Redescendez lentement.
Conseil : Les coudes restent collés au corps.
Exercices de bras avec haltères pour femme
Pour tonifier les bras, les exercices sont les mêmes pour tout le monde. Ce qui change, c'est la charge et la régularité. Voici six mouvements à faire avec une paire d'haltères.
La réponse en bref
Biceps : curl et curl marteau. Triceps : extension au-dessus de la tête et kickback. Épaules : développé et élévations latérales.
Deux à trois séances par semaine, avec des haltères de 2 à 8 kg selon l'exercice pour commencer.
L'avant du bras (biceps)
Curl marteau
- Même position, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Montez les haltères comme si vous teniez un marteau.
- Redescendez lentement.
L'arrière du bras (triceps)
Extension au-dessus de la tête
- Un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête.
- Pliez les coudes pour le descendre derrière la tête.
- Tendez les bras pour remonter.
Conseil : Les coudes pointent vers le plafond, sans s'écarter.
Kickback
- Buste penché, dos droit, une main en appui sur une chaise ou un banc.
- Coude collé au corps, tendez le bras vers l'arrière.
- Revenez à 90 degrés, puis changez de bras.
Les épaules
Développé épaules
- Assise, haltères à hauteur d'épaules.
- Poussez au-dessus de la tête.
- Redescendez à hauteur d'épaules.
Élévations latérales
- Debout, bras le long du corps.
- Montez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
- Redescendez lentement.
Le programme
Fréquence
Deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux séances qui travaillent les mêmes muscles.
Séries et répétitions
Trois séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec une charge qui rend les deux dernières répétitions difficiles sans abîmer la technique.
Progression
Quand les 12 répétitions passent facilement sur les trois séries, augmentez légèrement la charge.
Le matériel utile
- Quel poids d'haltère choisirPour démarrer avec la bonne charge.
- Les meilleurs haltères réglablesPour faire évoluer la charge sans racheter.
Ces conseils sont généraux. Échauffez-vous avant chaque séance, commencez léger et arrêtez un exercice qui fait mal. En cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Non, pas avec des charges légères à modérées et quelques séances par semaine. Les bras deviennent plus fermes ; un volume important demande un entraînement et une alimentation très ciblés.